SportlerInnen benötigen mehr Energie

Egal ob Basketball spielen, Joggen, Schwimmen oder Inline-Skaten: Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringt. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann das Körpergewicht dienen. So hat z. B. eine 19-jährige Schülerin einen Energieverbrauch von 1.900 kcal. Durch eine Stunde Tennis spielen erhöht sich ihr Energiebedarf auf 2.300 kcal an diesem Tag. Dieses Mehr an Kalorien sollte sie am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgleichen. Denn wer jetzt zur Schokolade greift - weil man ja kräftig trainiert hat - kann eine üble Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar. Grundsätzlich gilt: Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme.

Energieverbrauch beim Sport

Energiebedarf

Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung. Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal pro Tag ansteigen, z. B. bei Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z. B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe).

Energiegewinnung

Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat. Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt. Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge. Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor. Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiß: Bausteine für die Muskeln

Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut. Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. SportlerInnen benötigen kaum mehr Eiweiß der „Otto-Normal-Bürger“, nämlich etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das wird locker mit einer in Deutschland durchschnittlichen Eiweißaufnahme von 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht erreicht, so dass Eiweiß eigentlich kein Thema für Freizeit-SportlerInnen ist. Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar ist genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.

Tierisch - pflanzlich

Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten. Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen.

Fette: die Kraftpakete

Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe. Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und beta-Carotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren. Außerdem ist Fett Träger zahlreicher Geschmacksstoffe. Trotzdem: Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Achte besonders auf die versteckten Fette, die vor allem in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind.

Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung

Bei sportlichen Belastungen gehen deinem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe über Schweiß und Urin verloren. Trotzdem besteht keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangel zu bekommen, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht. Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden. Durch einen erhöhten Appetit werden bei einer ausgewogenen Ernährung die nötigen Nährstoffe einfach aufgenommen. FreizeitsportlerInnen brauchen also kaum mehr Vitamine und Mineralstoffe als Nicht-Sportler. Allerdings macht sich ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei SportlerInnen schneller bemerkbar: die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit nimmt ab und die Fähigkeit zur Regeneration kann sich verschlechtern.

Sportgetränke – sinnvoll oder unnötig?

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Die Schweißverluste können je nach Sportart zwei Liter pro Stunde betragen. Deshalb heißt es für SporterInnen: ausreichend trinken, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Besonders eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z. B. Apfelsaftschorle, die isoton ist). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Anteil an Zucker – also schnell verwertbare Energie - auszeichnet. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Sportgetränke haben für den Freizeitsportler keine erkennbaren Vorteile. Leicht gezuckerte Früchte- oder Kräutertees sowie natriumsreiches aber kohlensäurearmes Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen. Sie sind im Gegensatz zu Apfelschorle hypoton.

Ein Sportgetränk sollte immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5 % Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.

Flüssigkeitsspeicher

Da ein Gramm Glykogen 2,7 Gramm Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Süße Durstmacher

Limonaden, Cola-Getränke oder Energy-Drinks sind aufgrund ihres sehr hohen Zuckergehaltes keine geeigneten Durstlöscher.