Seid ihr blasser als sonst? Könnt ihr euch schlecht konzentrieren? Seid ihr müde, habt kaum Hunger, sind eure Haare und Fingernägel brüchiger als sonst und braucht ihr doppelt so viel Lippenfett wie sonst? Dann solltet ihr mal den Eisengehalt eures Blutes messen lassen, empfiehlt der Berufsverband der Frauenärzte.

In Europa zählt Eisenmangel nämlich zu den häufigsten Mangelerscheinungen bei jungen Menschen, da in der Wachstumsphase besonders viel davon gebraucht wird. Mädchen in der Pubertät müssen sogar noch mehr Eisen zu sich nehmen als gleichaltrige Jungen, weil durch die Menstruation das Eisen zusätzlich verloren geht. Hinzu kommt, dass auch beim Sport viel Eisen verbraucht wird. Und das bei Mädchen und Jungen gleichermaßen.

Deshalb machen die Frauenärzte darauf aufmerksam, bei Diäten oder vegetarischer Ernährung auf ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Mädchen zwischen 10 und 19 Jahren sollten täglich 15 mg und Jungen 12 mg Eisen zu sich nehmen. So lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Am leichtesten fällt es dem Körper, Eisen über Fleisch aufzunehmen. Besonders rotes Fleisch, dunkles Geflügelfleisch, Thunfisch, Lachs, Eier, Tofu, getrocknete Hülsenfrüchte, Trockenobst und grünes Blattgemüse wie Spinat enthalten viel Eisen. Zum Vergleich: 150 Gramm mageres Rinderfleisch hat 6 mg Eisen zu bieten, 100 g Dosensardinen 5 mg, 200 g gebackene Bohnen 5 mg und 90 g gedämpftes grünes Gemüse 1 mg.

Eisenmangel: Was sollen VegetarierInnen tun?

Wenn ihr wenig oder gar kein Fleisch esst, dann solltet ihr zumindest viel Vitamin-C-reiches Obst zu euch nehmen, da solche Früchte helfen, Eisen aus Gemüse besser zu verwerten.

Tannine, die z.B. im Tee oder Kaffee enthalten sind, haben einen schlechten Einfluss auf die Eisenaufnahme. Daher gilt für VegetarierInnen: Keinen Kaffee und keinen Schwarz- oder Grüntee zum Essen trinken! Zu viel Milch bewirkt übrigens das gleiche Eisenaufnahmeproblem, vor allem bei Kleinkindern.