Was ist besser: Jeden Tag ein bisschen oder einmal die Woche ein intensives Training?

Neue Forschungsergebnisse der australischen Edith Cowan University (ECU) deuten darauf hin, dass ein wenig tägliche Aktivität durchaus der beste Ansatz sein könnte, zumindest für die Muskelkraft.

Glücklicherweise zeigte sich dabei auch, dass dafür kein tägliches Mammut-Training erforderlich ist, sondern schon kleine Übungen effektiv sein können.

In Zusammenarbeit mit der Universität Niigata und der Nishi Kyushu Universität in Japan führten drei Gruppen von Teilnehmern in der vierwöchigen Trainingsstudie eine Armwiderstandsübung durch, wobei Veränderungen der Muskelkraft und der Muskeldicke gemessen und verglichen wurden.

Die Übung bestand aus "maximalen freiwilligen exzentrischen Bizepskontraktionen", die auf einem Gerät durchgeführt wurden, das die Muskelkraft bei jeder Muskelkontraktion misst, die sie im Fitnessstudio durchführen würden.

Eine exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel dehnt, wie in diesem Fall beim Absenken einer schweren Hantel bei einem Bizepscurl.

Zwei Gruppen führten 30 Kontraktionen pro Woche durch, wobei eine Gruppe an fünf Tagen in der Woche sechs Kontraktionen pro Tag durchführte (6x5-Gruppe), während die andere Gruppe alle 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag in der Woche durchführte (30x1-Gruppe).

Eine andere Gruppe führte nur an einem Tag in der Woche sechs Kontraktionen durch.

Nach vier Wochen zeigte die Gruppe, die 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag ausführte, keine Zunahme der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Indikator für die Zunahme der Muskelgröße) um 5,8 Prozent zunahm.

Die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, zeigte keine Veränderungen bei der Muskelkraft und der Muskeldicke.

Die Gruppe, die 6x5 Kontraktionen durchführte, verzeichnete jedoch eine signifikante Zunahme der Muskelkraft - mehr als 10 Prozent - und eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie die Gruppe 30x1.

*Es muss kein Fitnessstudio sein*
Die Zunahme der Muskelkraft in der 6x5-Gruppe verlief ähnlich wie die von Testpersonen einer früheren Studie, in der nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag an fünf Tagen pro Woche über vier Wochen durchgeführt wurde.

Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der ECU, sagte, dass diese Studien weiterhin darauf hindeuten, dass sehr überschaubare Mengen an regelmäßig durchgeführtem Training einen echten Effekt auf die Kraft der Menschen haben können.

"Die Leute denken, dass sie ein langes Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren müssen, aber das ist nicht der Fall", sagte er. "Es reicht aus, ein- bis sechsmal am Tag eine schwere Hantel langsam abzusenken".

In der Studie mussten sich die Teilnehmenden zwar maximal anstrengen, aber erste Ergebnisse aus laufenden Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass ähnliche Ergebnisse auch mit weniger Anstrengung erreicht werden können.

"Wir haben in dieser Studie nur die Bizepscurl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies auch für andere Muskeln gilt, zumindest bis zu einem gewissen Grad", sagte Studienleiter Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der ECU. "Die Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern. Die Abnahme der Muskelmasse gilt als eine der Ursachen für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz und Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.

*Ausruhen ist wichtig*
Es ist noch nicht genau bekannt, warum der Körper besser auf Widerstandsübungen mit exzentrischen Kontraktionen in kleineren Dosen anspricht als auf größere Belastungen, die seltener durchgeführt werden.

Laut Nosaka könnte das damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel zu einer bestimmten Leistung zu bringen. Er betonte jedoch, dass es auch wichtig sei, Ruhephasen in ein Trainingsprogramm einzubauen. 24 Stunden am Tag zu trainieren, würde demnach keine Verbesserung bringen. "Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, aber Muskeln scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden." Er wies auch darauf hin, dass es keinen Sinn macht, wenn jemand eine Zeit lang nicht trainieren kann, dies durch eine längere Trainingseinheit zu einem späteren Zeitpunkt "nachzuholen".

Der Forscher wünscht sich klarere Ratschläge, wenn es um gesundheitsförderliches Training gehe. Es müsse stärker betont werden, wie wichtig es ist, Bewegung zu einer täglichen Aktivität zu machen, anstatt ein wöchentliches Minutenziel zu erreichen.

Wenn ihr also findet, euer Bizeps könnte ein bisschen mehr Kraft vertragen, dann trainiert ihn täglich ein bisschen, statt euch einmal wöchentlich bis zu Erschöpfung zu verausgaben.